치매에 좋은 음식 9가지 나쁜 음식 4가지
알츠하이머에 좋은 음식
치매에 좋은 영양제
우리가 먹는 음식이 뇌 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 치매에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 뇌 건강에 도움이 되는 최고의 음식들과 치매에 나쁜 음식, 치매에 좋은 영양제도 함께 알아보겠습니다.
치매에 좋은 음식과 나쁜 음식 치매에 좋은 영양제 목차
치매, 알츠하이머 병 : 식단의 중요성
알츠하이머 병(Alzheimer’s disease)은 치매(dementia)의 한 종류로 주로 노인들이 많이 걸리는 퇴행성 신경 질환입니다. 전체 치매의 절반 이상이 알츠하이머 병에 의한 치매입니다. 치매의 정확한 원인은 모두 밝혀지지 않았지만 염증과 산화 스트레스는 인지 기능 저하에 기여하는 두 가지 주요 요인입니다.
뇌에 만성 염증이 생기면 알츠하이머 병이 발병할 수 있으며, 산화 스트레스는 뇌세포를 손상시키고 기능을 손상시킵니다. 항염증제와 항산화제가 풍부한 음식은 이러한 유해 요소로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌와 장이 연결되어 있다?
장 건강이 뇌 건강과 직결된다는 생각을 뒷받침하는 연구 결과가 점점 더 많아지고 있습니다. 장과 뇌가 신경회로로 연결되어 있다는 장-뇌 축(gut-brain axis)은 기분, 기억력, 인지 기능에 영향을 미칠 수 있는 장과 뇌 사이의 복잡한 소통 시스템입니다. 따라서 건강한 장내 미생물 생성을 촉진하는 식품을 먹으면 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 치매에 좋은 음식, 알츠하이머에 좋은 음식에 대해서 더 자세히 알아보겠습니다.
치매에 좋은 음식 9가지
1. 치매에 좋은 음식 : 녹색 채소
상추, 브로콜리, 케일, 시금치, 방울 양배추, 청경채 등의 녹색 채소에는 항산화제와 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 철분 등이 풍부합니다. 모두 노인성 치매 예방에 좋은 성분입니다. 녹색 채소는 노인성 치매와 관련된 신경세포 손상을 방지하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
2. 치매에 좋은 음식 : 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 두뇌 건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3를 섭취하면 염증을 줄이고 뇌 세포의 구조와 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹으면 치매 및 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 또한 생선은 뇌 건강에도 영향을 줄 수 있는 비타민 B12가 풍부합니다.비타민 B12가 부족하면 인지 장애를 일으킬 수 있다고 합니다 .
3. 치매에 좋은 과일 : 베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류에는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 항산화제와 플라보노이드가 풍부합니다. 또한 인지 기능을 개선하고 노화와 관련된 인지 기능 저하가 시작되는 것을 지연시킨다는 연구 결과가 있습니다.
특히 블루베리가 노인성 치매 예방에 특히 효과적이라는 것이 연구를 통해 밝혀졌는데요. 블루베리에는 안토시아닌이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 뇌세포의 손상을 막아주고 노인성 치매 예방에 효과적입니다.
4. 치매에 좋은 음식 : 견과류
호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등의 견과류에는 건강한 불포화 지방, 비타민, 미네랄 등 뇌 건강에 꼭 필요한 영양소들이 풍부하기 때문에 치매 예방에 좋습니다. 견과류에는 항산화제와 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 뇌 세포를 보호합니다. 특히 아몬드는 단백질, 섬유질, 비타민 E, 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 많이 들어 있으며, 이들은 우리 몸의 면역체계를 강화하고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
5. 치매에 좋은 음식 : 차
녹차, 홍차, 우롱차는 알츠하이머 병 예방과 치매에 좋은 차입니다. 녹차에는 플라보노이드라는 항산화물질이 많이 포함되어 있습니다. 이것은 신경세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 또 녹차에는 카테킨과 아미노산인 L-테아닌이 함유되어 있는데요. 카테킨은 노인성 치매와 관련된 신경세포 손상을 막아주고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. L-테아닌은 집중력을 높이고 스트레스를 줄여줌으로써 알츠하이머 노인성 치매 예방에 도움이 됩니다.
6. 치매에 좋은 음식 : 콩
콩은 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물이 많이 들어 있습니다. 콩에는 엽산이 많은데 엽산 수치가 낮으면 알츠하이머에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 만일 탄수화물 섭취를 줄여야 한다면 녹두와 검은콩은 콩 중에서 탄수화물 함량이 제일 낮습니다. 연구에 따르면 콩류를 적게 먹는 노인 남성은 인지 기능이 저하될 가능성이 더 높다고 합니다. 콩으로 먹기 어렵다면 두부, 낫토 등 콩으로 만든 식품을 이용해보세요.
7. 치매에 좋은 음식 : 올리브 오일
지중해식 식단의 핵심 성분인 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 단일 불포화 지방과 항산화 물질이 풍부합니다. 그래서 염증과 산화 스트레스를 줄여 뇌 건강을 증진하고 치매와 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 꼭 올리브 오일 병의 뒷면을 확인하셔서 정제 올리브 오일이 아닌 압착 올리브 오일(엑스트라 버진 올리브 오일)로 구입해서 섭취해야 뇌 건강에 좋습니다.
8. 치매에 좋은 음식 : 프로바이오틱스
우리의 장은 뇌와 마찬가지로 세로토닌, 도파민과 같은 신경 전달 물질을 많이 생산하기 때문에 ‘제2의 뇌’라고 불립니다. 실제로 세로토닌의 90%는 소화기관에서 만들어진다고 합니다.
프로바이오틱스란 장 건강에 유익한 살아있는 미생물로 장에 영양을 공급합니다. 프로바이오틱스는 장 건강과 면역 건강에도 좋지만, 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 프리바이오틱스가 많은 식품은 소화관의 유익한 박테리아 수치를 조절하여 장을 튼튼하게 해줍니다.
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프로바이오틱스를 섭취하면 장내 미생물 군집에 긍정적인 영향을 미치고, 이는 면역이 강해지며 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 발효 음식에 많은데요. 그 예로는 된장, 김치, 템페, 사우어크라우트, 요거트, 설탕이 들어가지 않은 피클 등이 있습니다.
9. 치매에 좋은 음식 : 물
충분한 수분 섭취는 뇌 건강과 최적의 인지 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 사람의 뇌는 약 75%가 물로 이루어져 있습니다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지고 물을 덜 먹게 되는데요. 가벼운 탈수증도 집중력, 기억력, 의사 결정 등 뇌 기능에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.
물을 적게 먹으면 혈액량이 감소되어 뇌로 가는 혈류량을 감소시킬 수 있습니다. 이는 결국 뇌 세포에 필수 영양소와 산소가 제대로 전달되지 않아 뇌 세포의 기능과 전반적인 인지 능력에 영향을 미칩니다. 그러니 치매를 예방하기 위해 물을 충분히 먹어야 합니다.
지금까지 치매에 좋은 음식들을 살펴보았는데요. 치매에 나쁜 음식도 함께 알아보겠습니다.
치매에 나쁜 음식 4가지
치매에 나쁜 음식 : 단 음식
과도한 설탕 섭취는 인슐린 저항성과 염증을 유발하여 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 사탕, 페이스트리, 청량음료와 같은 단 음식은 치매에 나쁜 음식이며 단 음식을 될 수 있으면 먹지 않아야 합니다.
치매에 나쁜 음식 : 포화 지방 및 트랜스 지방
붉은 육류, 버터, 가공 스낵과 같은 식품에 함유된 포화 지방과 트랜스 지방은 염증을 증가시키고 인지 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 대신 앞서 언급한 지방이 많은 생선, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 함유한 음식들을 선택하세요.
치매에 나쁜 음식 : 가공 식품
가공식품에는 뇌 건강에 해로울 수 있는 건강에 해로운 지방, 당분, 첨가물이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 또한 장내 미생물 군집을 교란하여 뇌와 장의 연결에 영향을 미칠 수 있습니다. 가공하지 않은 자연 식품을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
치매에 나쁜 음식 : 짠 음식
염분이 많은 고나트륨 음식은 혈압을 높이고 심혈관계 문제를 일으킬 수 있습니다. 심혈관 문제는 뇌 건강 문제로 이어져 치매나 알츠하이머 발병을 유발할 수 있습니다.
소금 대신 허브와 향신료를 사용해 맛을 내고 소금이 많이 함유된 패스트푸드나 가공식품(냉동식품)을 먹지 않습니다. 배달 음식 보다는 집에서 요리하는 것이 먹는 음식에 들어가는 소금을 조절할 수 있습니다.
치매 예방에 도움 되는 MIND 식단
MIND 식단이란?
Mediterranean-DASH
Intervention for
Neurodegenerative
Delay
: 신경 퇴행성 지연을 위한 지중해식-DASH 결합 식단)
마인드 식단은 지중해식 식단과 DASH(고혈압을 막기 위한 식이요법)를 혼합한 식단입니다. 마인드 식단은 뇌 건강과 인지 기능 저하를 예방하기 위해 특별히 고안되었습니다. 연구에 따르면 마인드 MIND 식단을 따르면 알츠하이머병의 위험을 크게 줄일 수 있다고 합니다.
마인드 식단 주요 원칙
MIND 식단은 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 견과류, 콩 등 두뇌 건강에 좋은 식품을 식단에 포함시키는 데 중점을 둡니다. 앞서 언급한 뇌 건강에 도움이 되는 식품의 섭취를 권장하는 동시에 건강에 해로운 식품의 섭취는 제한합니다.
DASH 식단에 대해서는 다음 글에서 더 자세히 알 수 있습니다.
치매에 좋은 영양제
항상 자연 식품을 통해 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋지만, 음식으로 먹기 힘들다면 치매에 좋은 영양제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다음은 인지 기능 증진에 도움이 되는 것으로 알려진 영양제 성분입니다.
오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선을 충분히 섭취할 수 없다면 뇌 건강에 필요한 오메가-3를 충분히 섭취할 수 있도록 고품질 피쉬 오일 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 인지 기능 저하가 있는 485명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 24주 동안 매일 오메가-3 DHA 보충제를 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 학습 및 기억력이 향상되었다고 합니다.
비타민 D: 비타민 D는 인지 기능에 중요한 역할을 하며, 많은 사람이 이 필수 영양소가 결핍되어 있습니다. 햇볕에 충분히 노출되지 않거나 식이성 비타민 D를 충분히 섭취하지 않는다면 보충제 섭취를 고려해 보세요.
커큐민: 강황의 활성 화합물인 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화 작용을 하는 것으로 밝혀져 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 커큐민 보충제를 섭취하는 것이 좋으며, 흡수율을 높이기 위해 후추 추출물이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
은행잎: 은행잎, 징코 영양제는 인지 기능과 기억력을 지원하기 위해 오래 전부터 사용되어 왔습니다. 연구에 따르면 은행잎은 뇌로 가는 혈류를 개선하고 산화 스트레스로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
만일 약물을 복용 중이거나 기존 건강 질환이 있는 경우, 새로운 영양제를 시작하기 전에 항상 의사와 상의하세요.
마치며
지금까지 치매에 좋은 음식, 치매에 나쁜 음식, 치매에 좋은 영양제까지 알아보았습니다. 우리가 매일 먹는 음식은 뇌 건강을 유지하고 치매와 알츠하이머 병의 인지 기능 저하를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
항산화제, 항염증 화합물, 건강한 지방이 풍부한 식품을 섭취하면 최적의 뇌 기능을 지원하고 이러한 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 MIND 식단과 같은 두뇌 건강에 좋은 식단을 따르면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 섭취하는 음식에 주의를 기울이고 두뇌 건강에 도움이 되는 음식을 선택하세요.
뇌 건강에 좋은 식단과 함께 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면, 사회적 관계 유지 등의 활동은 뇌 건강을 유지하고 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있습니다.
식단이 치매와 알츠하이머병 예방에 정말 도움이 될 수 있나요?
네, 연구에 따르면 건강한 식단은 인지 기능 저하와 치매 및 알츠하이머병 발병 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
염증이 뇌 건강에 어떤 영향을 미치나요?
뇌의 만성 염증은 뇌세포를 손상시키고 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 높입니다.
장 건강과 뇌 건강 사이에는 어떤 연관성이 있나요?
장-뇌 축은 기분, 기억력, 인지 기능에 영향을 미치는 장과 뇌 사이의 복잡한 통신 시스템입니다. 장내 미생물을 건강하게 유지하면 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
두뇌 건강에 특히 유익한 특정 식단이 있나요?
지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 MIND 식단은 두뇌 건강을 지원하고 인지 기능 저하를 예방하기 위해 특별히 고안된 식단입니다.
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