뇌졸중에 좋은 음식 과일 차 10가지 뇌졸중 예방 방법

뇌혈관에 좋은 음식
뇌 혈액순환에 좋은 음식 과일 차
뇌졸중을 예방하려면

뇌졸중은 뇌경색으로 뇌혈관이 막히거나 뇌출혈로 뇌혈관이 터져서 생기는 질환을 말합니다. 뇌졸중에 좋은 음식, 뇌혈관과 뇌 혈액순환에 좋은 음식, 뇌졸중에 좋은 과일, 뇌혈관에 좋은 차와 뇌졸중 예방 방법에 대해서 알아보겠습니다.

뇌졸중은 국내 사망률 3위의 질환이며 발생한 뒤 회복하더라도 후유증이 오래 남는 심각한 질병입니다. 뇌졸중은 오랜 기간 나쁜 식습관과 안 좋은 생활 습관이 축적되어 생깁니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 만성 질환과 흡연, 음주, 비만 등이 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다.

그렇지만 건강한 체중을 유지하고 뇌혈관에 좋은 음식. 뇌출혈에 좋은 음식을 먹고 적당한 운동을 한다면 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 됩니다.

⭐ 뇌졸중에 좋은 음식 10가지 뇌졸중 예방법 목차

뇌졸중에 좋은 음식 10가지

1. 뇌졸중에 좋은 과일 : 바나나 사과 포도 베리류

과일에는 지방이 거의 없고 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 합니다. 또 과일에는 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘와 같은 영양소도 많이 들어 있습니다.

뇌졸중에 좋은 과일은 바나나, 자두, 멜론, 포도, 사과, 귤, 배, 키위, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블루베리 등의 베리류, 감귤류 등이 있습니다.

특히 적포도에 있는 레스베라트롤(resveratrol)이라는 항산화제는 재발성 뇌졸중 위험을 낮춘다고 합니다. [관련 연구 참고]

다만 과일에는 당분이 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다. 한국 영양학회가 권장하는 과일의 하루 섭취량은 200~600g입니다. 사과 한 개(200g), 바나나 1개 (100g), 귤 1개(60g), 포도 15알(100g) 정도 됩니다.

2. 뇌졸중에 좋은 채소 : 시금치 케일 토마토 브로콜리 콩

시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색채소에는 뇌혈관을 건강하게 해주는 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 시금치는 마그네슘이 풍부해서 뇌졸중 위험을 낮춘다고 합니다.

고구마, 감자, 토마토, 콩과 같은 칼륨이 풍부한 식품은 뇌졸중의 주요 위험 요소인 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 토마토에는 라이코펜이라는 항산화 물질이 있는데 라이코펜 수치가 높을수록 뇌졸중 위험이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.

채소는 장내에 있는 좋은 박테리아인 프로바이오틱스의 성장을 촉진하는 섬유질이 많습니다. 프로바이오틱스는 혈압을 낮추며 대부분의 콩류는 프리바이오틱스의 좋은 먹이가 되므로 콩을 많이 먹으면 뇌졸중을 예방하는 데 좋습니다.

그리고 양파에 있는 강력한 항산화제인 플라보노이드는 뇌졸중 위험을 20%까지 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

3. 뇌졸중에 좋은 음식 : 생선

연어와 참치, 송어, 꽁치, 삼치, 고등어 등의 기름이 많은 등푸른 생선에는 오메가 3 중에서 EPA와 DHA 불포화 지방산이 풍부해서 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 생선을 규칙적으로 먹는 것이 좋은데요. 매주 연어나 고등어를 2~3번 먹으면 뇌졸중 위험을 낮추고 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

4. 뇌졸중에 좋은 음식 : 통곡물

정제된 곡물로 만드는 흰 빵, 국수, 흰밥 대신 통곡물 빵, 오트밀, 현미를 먹는 것이 좋습니다. 통곡물은 섬유질, 비타민 B(엽산, 티아민), 마그네슘, 철분이 풍부해서 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.

5. 뇌졸중에 좋은 음식 : 발효 음식

요거트, 김치 등의 발효음식에 많은 유산균, 프로바이오틱스는 장을 건강하게 유지하는 데 좋은데요. 다만 김치는 짜지 않게 염도를 낮춰서 드시는 것이 좋습니다. 장 건강을 개선하면 뇌졸중 예방의 핵심인 뇌 건강도 좋아진다고 합니다.

그리고 뇌졸중이 발생한 환자들을 대상으로 한 여러 임상 연구에서 프로바이오틱스가 폐 감염, 위 염증, 요로 감염의 발생률을 낮추는 것이 확인되었습니다. 연구에 의하면 프로바이오틱스 보충제는 뇌졸중 위험 환자의 뇌 허혈성 손상을 예방하거나 완화하는 데 효과가 있다고 합니다.

6. 뇌졸중에 좋은 음식 : 견과류

우리 두뇌는 60%가 지방으로 이루어져 있는데요. 호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨, 치아 씨드, 참깨, 호박씨 등의 견과류와 씨앗에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산과 식이섬유, 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다.

이런 견과류에는 식물성 오메가 3인 알파 α-리놀렌산(ALA)이 풍부해서 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막고 뇌졸중 위험 요소인 고혈압, 동맥경화를 예방합니다.

하지만 견과류를 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있으니 적당량을 먹어야 합니다. 견과류의 하루 섭취량은 약 30g입니다.

7. 뇌졸중에 좋은 음식 : 올리브유

엑스트라 버진 올리브 오일, 참기름, 호두 기름, 아마씨 기름 등의 식물성 기름에는 오메가 3와 불포화 지방, 항산화제가 풍부합니다. 특히 올리브 오일을 자주 먹으면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 늘어나고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소해서 혈압이 낮아집니다.

8. 뇌졸중에 좋은 차 : 녹차 홍차 커피

녹차, 백차, 홍차, 커피에는 항산화제인 폴리페놀이 많은데요. 폴리페놀은 혈관을 확장해서 혈압을 낮춰 뇌졸중 예방에 좋습니다. 커피에는 폴리페놀의 일종인 클로로겐산이 들어 있는데 이 성분이 뇌졸중과 알츠하이머, 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 합니다.

다만 녹차, 홍차, 커피에는 카페인이 있으므로 하루에 3잔 이상 드시지 않아야 하며 크림과 설탕 없이 드시는 것이 좋습니다.

9. 뇌졸중에 좋은 음식 : 마늘

연구에 따르면 매일 마늘을 먹으면 뇌졸중 발생률을 50% 줄일 수 있다고 합니다. 마늘이 동맥경화 위험 요소를 없애주기 때문인데요. 또 마늘은 강력한 항산화제이며, 장 내에서 좋은 박테리아인 프로바이오틱스의 성장을 촉진합니다.

10. 뇌졸중에 좋은 음식 : 해조류

김, 다시마, 미역 등의 해조류에는 알긴산이라는 다당류가 많이 들어 있습니다. 해조류의 미끌미끌한 알긴산은 몸에 있는 불필요한 나트륨, 콜레스테롤, 체내 노폐물, 중금속 등을 배출하는 데 도움이 됩니다. 나트륨과 콜레스테롤은 뇌출혈, 뇌경색의 원인으로 알려져 있습니다. 그래서 해조류를 자주 먹으면 뇌졸중 예방에 도움이 됩니다.

뇌졸중 예방 방법

뇌졸중을 예방하려면 위에 소개한 뇌졸중에 좋은 음식을 위주로 짜지 않게 먹고 규칙적인 뇌졸중 예방 운동과 금연을 해야 합니다.

뇌졸중을 예방하기 위한 생활 습관

소금을 하루에 반 티스푼 이하만 먹습니다.
일주일에 2~3회 생선을 먹고, 매일 충분한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질(두부, 달걀)을 섭취합니다.
하루에 최소 30분 이상 운동합니다. 시간이 없다면 10~15분으로 나누어 운동할 수 있습니다. 뇌경색 뇌졸중에 좋은 운동, 예방 운동은 빠르게 걷기, 오르막 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 팔 다리 근력 운동을 번갈아 하는 것이 좋습니다.
담배를 끊습니다.
술은 하루에 한 잔 이상 마시지 않습니다.
적어도 1년에 한 번은 혈압과 혈당 검사를 합니다.
햄버거, 아이스크림, 튀김 등 콜레스테롤이 많은 음식을 먹지 않습니다.

참고 자료: [하버드 메디컬 스쿨 : 뇌졸중을 예방하기 위해 할 수 있는 7가지]

⭐ 뇌졸중 전조증상에 대해서는 다음 글을 참고하세요.

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